Το μπρόκολο είναι ένα πράσινο λαχανικό, που το βρίσκουμε φρέσκο το χειμώνα. Όσοι ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα διατροφής (δίαιτα), -με την αρωγή πάντα ενός ειδικού- θα παρατηρήσουν ότι συχνά εμφανίζεται στο διαιτολόγιό τους το συγκεκριμένο λαχανικό.
Αυτό δεν είναι τυχαίο.

• Γιατί το μπρόκολο χρησιμοποιείται τόσο συχνά στα διαιτολόγια;

Επειδή το μπρόκολο είναι αυτό που ονομάζουμε "τρόφιμο με μεγάλη θρεπτική πυκνότητα" Αυτό σημαίνει ότι πρόκειται για ένα τρόφιμο με πολλά θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα όμως είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες. Η ιδιότητα αυτή είναι πολύ χρήσιμη στην κατάρτιση διαιτολογίων χαμηλά σε θερμίδες πχ διαιτολόγιο 1200 θερμίδων. Με αυτό τον τρόπο συνδυάζεται η χαμηλή θερμιδική πρόσληψη με την επαρκή κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.

• Τί προσφέρει το μπρόκολο στον οργανισμό μου;

Όπως αναφέρθηκε το μπρόκολο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Έχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, σεληνίου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Α και βιταμίνης C κ.α. Έχει φυτικές ίνες. Ακόμα θεωρείται ότι περιέχει ουσίες με αντικαρκινική δράση. Από την άλλη, τα 100 γραμμάρια ωμού μπρόκολου προσφέρουν μόλις 26 θερμίδες στον οργανισμό. Έχει ελάχιστο λίπος. Ακολουθεί πίνακας με τις περιεκτικότητες του μπρόκολου στα κύρια συστατικά.

Θρεπτικά συστατικά ανά 100 γρ ωμού μπρόκολου


ΕΝΕΡΓΕΙΑ 26 kcal
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 4,5 γρ
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 3,1γρ
ΛΙΠΗ 0,3γρ
ΑΣΒΕΣΤΙΟ 88mg
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α 2500 I.U.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C 90mg

 

Για να καταλάβουμε πόσο καλή πηγή ασβεστίου είναι το μπρόκολο σε σχέση με τα υπόλοιπα λαχανικά αναφέρουμε ότι ένα συγγενικό του λαχανικό, το κουνουπίδι έχει μόλις 25 mg ασβεστίου στα 100 γραμμάρια ωμού λαχανικού.

• Συμπέρασμα
  

Επομένως το μπρόκολο είναι μία τροφή-σύμμαχος σε όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος αλλά παράλληλα είναι κατάλληλη για όσους επιθυμούν να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής χωρίς να ρισκάρουν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη δίαιτα ως σαλάτα(ωμό) ή συνοδευτικό άλλων γευμάτων πχ μοσχάρι με μπρόκολο βραστό. Βέβαια είναι καλό να μην το παρακάνουμε με το βρασμό καθότι χάνεται σημαντικό μέρος των βιταμινών.

Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.ediatrofi.gr

Η βιταμίνη Α είναι μία από τις πρώτες  βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν (1913).  Άλλα ονόματα της βιταμίνης Α είναι ρετινόλη και αξηροφθόλη.

Απαντάται σε πολλά τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης. Συνήθως πλούσια σε βιτ Α είναι τα λαχανικά με σκούρο πράσινο ή κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα. Περίπου το 20% της βιταμίνης στα πράσινα και  30-35 % στα κίτρινα λαχανικά καταστρέφεται με το μαγείρεμα. Σε σχέση με άλλες βιταμίνες θεωρείται ανθεκτική.

Η βιταμίνη Α βρίσκεται στις τροφές με τη μορφή καροτενοειδών (προβιταμίνες).  Όταν καταναλώνουμε τροφές με καροτενοειδή ο οργανισμός της μετασχηματίζει σε (ενεργή) βιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α έχει σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό, όπως:

• βοηθά στην νυχτερινή όραση
• συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών
• διατηρεί τα επιθηλιακά κύτταρα (πχ δέρμα, εσωτερικό γαστρεντερικού σωλήνα, πνεύμονα κλπ)
• και είναι αντιοξειδωτική

Σε περιπτώσεις όπου υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης έχουν παρατηρηθεί σοβαρές επιπτώσεις : σταδιακή απώλεια όρασης στο σκοτάδι, ευαισθησία σε λοιμώξεις και δερματικές βλάβες, ίσως σχετίζεται με καρκίνους σε πνεύμονες, έντερο & μαστούς. Τέλος, σε χώρες του τρίτου κόσμου, όπου η  έλλειψη μπορεί να είναι πολύ μεγάλη, καταστρέφεται ο κερατοειδής χιτώνας και τα άτομα οδηγούνται στην τύφλωση.

Από την άλλη, η υπερκατανάλωση -κυρίως μέσω κατάχρησης συμπληρωμάτων διατροφής- έχει κι αυτή κινδύνους: αίσθημα αδυναμίας, πονοκέφαλοι, ανορεξία, ναυτία, αρθραλγίες, τριχόπτωση, απολέπιση δέρματος, ασκίτης, και ηπατικές βλάβες.

Σε γενικές γραμμές, η βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο σώμα σε ικανοποιητικές ποσότητες, επομένως η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητη, εκτός από περιπτώσεις παρατεταμένης ασιτίας.

Trivia : Το πρόσθετο τροφίμων E160e ή Βήτα-απο-8-καροτενάλη που χρησιμοποιείται ως φυσική χρωστική ουσία παράγεται από το καροτένιο, δηλ είναι πηγή βιταμίνης Α !

• Τί είναι η βιταμίνη Ε;

Πρόκειται για μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αλλιώς λέγεται τοκοφερόλη ή αντιστειρωτική βιταμίνη. Στην πραγματικότητα δεν πρόκειται για μία μόνο ουσία αλλά για μία ομάδα οκτώ ενώσεων.

• Τί κάνει η βιταμίνη Ε στον οργανισμό μου;

Η βιταμίνη Ε έχει -όπως όλες οι βιταμίνες- πολύ σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό.

Καταρχάς έχει αντιοξειδωτική δράση. Αυτό σημαίνει ότι προστατεύει τα λίπη από την οξείδωση (τάγγισμα), προστατεύει τα κύτταρα από τοξικές ουσίες, προστατεύει τη βιταμίνη Α και τη βιταμίνη C, καθώς και άλλες ωφέλιμες ουσίες για τον οργανισμό.

Εξαιτίας της αντιοξειδωτικής της δράσης, η τοκοφερόλη θεωρείται ότι μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη και ενδεχομένως στη θεραπεία ορισμένων παθήσεων όπως η αρθρίτιδα, ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καταρράκτης, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ κ.α. Επίσης μπορεί να σχετίζεται με την καθυστέρηση της γήρανσης.

Άλλες δράσεις είναι ότι προστατεύει τα ερυθρά αιμοσφαίρια, συμβάλλει στην κυτταρική αναπνοή και τέλος συμβάλλει στη δημιουργία ορισμένων ενώσεων του σώματος π.χ. το DNA.

• Σε ποιές τροφές βρίσκεται η βιταμίνη Ε;

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλές τροφές και σε ικανοποιητικές ποσότητες. Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε.


Καλές πηγές βιταμίνης Ε (τοκοφερόλη)

• Ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια
• Σπαράγγια
• Μαργαρίνες
• Αβοκάντο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μοσχάρι
• Ηλιόσποροι κι άλλοι ξηροί καρποί
• Δημητριακά

• Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε, ποιά είναι τα συμπτώματα;

Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης Ε παρατηρούνται

1. πρόβλημα στα ερυθροκύτταρα
2. αναιμία
3. επιβαρύνσεις σε διάφορα όργανα πχ πεπτικό σύστημα, ήπαρ(συκώτι) κλπ
4. βλάβες στο νευρικό, κυκλοφορικό και αναπαραγωγικό σύστημα

• Πότε εμφανίζεται ανεπάρκεια βιταμίνης Ε;

Σπάνια παρατηρείται ανεπάρκεια βιταμίνης Ε στον άνθρωπο. Κι αυτό γιατί:

1. Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλές τροφές σε αρκετές ποσότητες
2. Αποθηκεύεται στο σώμα σε μεγάλες ποσότητες
3. Παραμένει στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα

Ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να παρουσιαστεί μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις:

1. άτομα που έχουν πρόβλημα με την απορρόφηση των λιπών πχ άτομα με παγκρεατίτιδα, στεατόρροια κλπ
2. άτομα σε κατάσταση ασιτίας
3. καθώς και σε πρόωρα μωρά
   

• Υπερκατανάλωση βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε είναι η λιγότερο τοξική από όλες τις βιταμίνες. Η υπερκατανάλωση δεν προκαλεί τόσο έντονα συμπτώματα όσο σε άλλες βιταμίνες ή το θάνατο. Ωστόσο είναι πιθανό, σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, πχ υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων, να μειωθεί η ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Ιωάννα Γ. Παπαγιαννοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μία από τις πρώτες βιταμίνες που ανακαλύφθηκε είναι η θειαμίνη. Αλλιώς ονομάζεται βιταμίνη Β1 ή αντί beri beri αντιπολυνευριτιδική βιταμίνη.
θειαμίνη

Το 1880 ο Ιάπωνας επιστήμονας, Kanehiro Takaki θα παρατηρήσει ότι οι Ιάπωνες ναύτες, που τρέφονται σχεδόν αποκλειστικά με αποφλοιωμένο ρύζι, αναπτύσσουν μία ασθένεια που επιφέρει σοβαρές νευρολογικές επιπτώσεις, ακόμα και το θάνατο, που λέγεται beri beri, Αντίθετα οι Βρετανοί ναύτες και οι Ιάπωνες αξιωματικοί, οι οποίοι περιλαμβάνουν στη διατροφή τουςκρεας,  φρούτα και λαχανικά, δε νοσούν. Καταλαβαίνει ότι υπάρχει κάποιο θρεπτικό συστατικό στα τρόφιμα που κάνει τη διαφορά.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι το αίτιο του beri beri είναι η έλλειψη της θειαμίνης. Πλέον αυτή η ασθένεια παρατηρείται σε τριτοκοσμικές χώρες, σε συνθήκες υποσιτισμού, και σε αλκοολικά άτομα, καθώς το αλκοόλ καταστρέφει τη βιταμίνη.

Η θειαμίνη παράγεται από φυτά, βακτήρια και μύκητες. Μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκουμε στα τρόφιμα ολικής αλεύσεως, στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια, καθώς και στο χοιρινό. Ένα μέρος της βιταμίνης καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα και την έντονη κατεργασία. Επίσης εχθροί της βιταμίνης είναι το αλκοόλ, το ωμό αυγό, τα ωμά ψάρια και η σόδα.

Οι δράσεις της στον οργανισμό είναι πολλαπλές. Συμμετέχει ενεργά στο μεταβολισμό., βοηθώντας το σώμα να πάρει ενέργεια απο τους υδατάνθακες,  σχετίζεται με τη λειτουργία των περιφερικών νεύρων,δρα ως συνένζυμο, επηρρεάζει την όρεξη, τη διάθεση, το μυικό τόνο και άλλα.

Συμπτώματα από την έλλειψη θειαμίνης:

• καρδιακή αρρυθμία
• καρδιακή ανεπάρκεια
• αδυναμία
• δυσκολίες στο βάδισμα,
• πνευματική σύγχυση 
• παράλυση
• βλάβη του νευρικού συστήματος
• αχρηστία των μυών.

Αν και γενικά θεωρείται μια "ασφαλής" βιταμίνη η λήψη πολύ υψηλών δόσεων (100 φορές πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα) μπορεί να επιφέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα: αδυναμία, πονοκέφαλοι, ερεθιστότητα , αϋπνία, ταχυκαρδία, ενώ ακόμα μεγαλύτερες δόσεις (1000 φορές πάνω από τη συνιστώμενη) μπορεί να οδηγήσει σε καταστολή του αναπνευστικού κέντρου, προκαλώντας ακόμα και το θάνατο. 

Σχετικοί σύνδεσμοι
Θειαμίνη Food-Info
Takaki Kanehiro Wikipedia